鲁南快报立冬之后，关于作息的说法多了起来：早睡晚起。听着像老话，其实有生理依据。
先讲光。人的生物钟靠光照校准，早晨的光线会把“睡眠开关”关掉，夜间的暗环境会让褪黑素升上来。冬天日照短、光照弱，褪黑素的分泌高峰会往后推，人就会出现“早上起不来、晚上睡不着”的错位感。这时候再熬夜，等于在跟已经紊乱的节律硬碰。
再讲温度。低温会让外周血管收缩、血压升高，血液黏稠度上升，清晨本来就是心脑血管事件的高发时段。冬天熬夜之后早起，正好撞在这个窗口上。对中老年人、高血压、冠心病患者，这段时间的风险是叠加的。
所以“早睡晚起”的真实含义是：把睡眠的窗口往前挪、把起床的时点往后放一点，让身体在最冷的时段处于休息状态。它不等于赖床到中午，也不等于取消晨练——晨练该推迟，等太阳出来、气温回升再出门。
具体怎么做？几条可执行的。
第一，定一个能坚持的入睡点，22点到23点之间，比“必须21点”现实。第二，起床时间固定，误差不超过半小时，周末也一样，节律靠稳定维持。第三，睡前半小时调暗灯光、放下手机，蓝光会把褪黑素压下去。第四，卧室温度比夏天略高一点，别开着窗睡。第五，午睡控制在20到30分钟，超过一小时反而更困。第六，晨练改到上午九点后，先热身再做有氧。
还有两个误区。一是“冬天要多睡”，睡得过多同样会让人昏沉，成年人7到8小时够了。二是“喝酒助眠”，酒精会让人入睡快，但后半夜的睡眠结构被打碎，起夜和早醒更明显。
作息这件事，看着是自律问题，其实是顺应问题。顺着光照和温度走，比硬扛省力得多。
冬天最贵的不是羽绒服，是一个不被熬夜偷走的清晨。